活性酸素を除去すれば老化しない?その方法を徹底リサーチ

活性酸素は増加すると老化などを引き起こし、その除去が必要になります。現代ではストレスや食品添加物などで活性酸素が増えやすく、意識的に除去しないとさまざまな不調や病気の原因となります。その除去方法を、ここでまとめました。決定版です!

酸素除去の必要性

現代人は、大気汚染や電磁波の蔓延に加えてタバコや紫外線など、多くの体に有害な環境にさらされています。これらは体の中に活性酸素を大量発生させ、細胞を酸化させていきます。年齢の割に老けて見える人は要注意。活性酸素が増えすぎていませんか?今からでも遅くないので、しっかり除去してしまいましょう!

活性酸素とは

活性酸素は体内でエネルギー生成の際に作り出されるものです。酸素が体内に取り込まれると、赤血球により細胞へと運ばれます。運ばれた酸素は脂肪や糖分を燃やしながら、エネルギーを作ります。その際に消費された酸素の2%が活性酸素となるのです。

本来は必要

活性酸素はその酸化力の強さで殺菌作用を行います。体内に入った細菌を退治してくれるのです。このように活性酸素は本来、健康を維持するために必要なものなのです。

活性酸素の種類

活性酸素は大きく分けて4つの種類があります。

【スーパーオキシド】

酸素が体内に取り込まれて最初にできる活性酸素です。活性酸素の中で最も大量に発生するものになります。

【過酸化水素】

スーパーオキシドは体内で過酸化酸素を作ります。消毒液のオキシドールもこの過酸化水素でできています。

【ヒドロキシラジカル】

過酸化水素がさらに反応すると、ヒドロキシラジカルに変わります。スーパーオキシドの数十倍もの毒性を持ち、非常に強い酸化力を持ちます。細胞内のDNAを傷つけるほどの強さで、猛毒です。一般的に有害な活性酸素といわれているのは、このヒドロキシラジカルです。

【一重項酸素】

太陽の紫外線や放射線を浴びることで発生する活性酸素です。お肌のシミやシワの原因となるものです。肌細胞組織を攻撃してダメージを与え、メラニン色素の形成を促します。

増える原因は?

活性酸素が増える原因はたくさんあります。その代表的なものは次の通りです。

【強いストレス】

ストレスを受けると体が抵抗を起こして、活性酸素を発生させます。さらに抗酸化力のあるビタミンCが消費されてしまうので、より活性酸素の量が増えることになります。

【食品添加物、大気汚染、電磁波】

体に有害な物を取り込むことで、体を守る機能のある活性酸素が大量に発生します。本来体を守るものが大量に発生することで、それ自体が有害なものになってしまうのです。

【激しい運動】

運動して呼吸の量が増えると、酸素量も増えます。適度な運動ならいいのですが、激しい運動は大量の活性酸素を発生させます。運動時に体温が上がることも活性酸素を増やす原因になります。

【タバコや飲酒】

ニコチン、タールなどの有害物質が体内に入ると、細胞を守るために活性酸素が増えます。受動喫煙も同じ影響があります。タバコの煙は極力避けましょう。

飲酒は、適量なら活性酸素を減らすといいます。しかし、アルコール分解の際に活性酸素が発生するため、大量に飲むことは逆に増やしてしまうことになります。

【紫外線】

紫外線を肌に直接浴びることで、活性酸素が発生します。シミやシワなど、肌への悪い影響が起こります。

活性酸素が増えすぎて起きること

活性酸素が増えることで体に起こる変化はさまざまです。

肌の老化

活性酸素の作用で肌細胞は酸化します。肌細胞の酸化はそのまま老化の原因となります。酸化することでお肌に現れやすいのがシミです。シミはお肌が活性酸素から受けるダメージを、メラニン色素が引き受けて増加するために、起こるものです。

酸化はコラーゲンやエラスチンを破壊します。これらお肌を健やかに保つ成分が減ることで、弾力が失われ潤いやハリもなくなり、シワの原因となります。コラーゲンが破壊されてしまうと肌荒れや炎症を起こしやすくなります。

髪への影響

活性酸素が原因で頭皮の血流が悪くなり、細胞が酸化して髪の生育が悪くなることもあります。活性酸素の増加は髪にも影響するのです。

生活習慣病になりやすい

活性酸素は病原菌などを排除してくれる役割をしますが、過剰になると正常な細胞までも攻撃します。酸化させたりDNAを傷つけることで、ガン細胞が発生しやすくなってしまうのです。

また、コレステロールや中性脂肪が酸化すると過酸化脂質に変わります。それは血管壁に付着して血管をもろくしたり、ふさぐなどして動脈硬化などの原因になります。

アトピー

アトピーの原因のひとつは活性酸素であると言われています。その理由として、活性酸素と脂質が結合してできる過酸化脂質によって肌のバリア機能が低下し、外部からの刺激に弱くなることが挙げられています。

太りやすくなる

活性酸素が過剰になると、細胞の新陳代謝が低下します。この状態が続くと基礎代謝量が減り、太りやすい体質になります。

活性酸素を除去するために大切なこと

増えすぎた活性酸素は除去することができます。その方法は次の通りです。

食事と軽い運動

食材には抗酸化力を持つものが多くあります。それら食材を積極的に摂り、あわせて軽い運動をすることが一番重要です。

疲労するほどの激しい運動は活性酸素を増やしてしまいますが、適度な有酸素運動は逆に活性酸素への抵抗力が高まるといいます。

睡眠も重要

睡眠不足は活性酸素を増やす原因になります。質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、細胞の修復をしてくれます。また、睡眠ホルモンであるメラトニンは活性酸素を除去する働きがあると言われています。

生活習慣の改善

活性酸素を増やす生活習慣があれば、それを改善する必要があります。喫煙習慣をやめ、飲酒はほどほどに。ストレス解消に努め、紫外線はできるだけ浴びない対策をしましょう。

【方法1】ビタミン摂取

ビタミンには多くの抗酸化作用があります。特に多く含まれているのはビタミンCとEになります。

抗酸化ビタミンCとE

ビタミンCは強い抗酸化力がありますが、活性酸素によって酸化してしまったビタミンEを再生させる作用もあり、一緒に摂ることで活性酸素の除去効果が高まるとされています。

多く含まれる食品

ビタミンEはアーモンドなどのナッツ類や抹茶などに多く含まれています。ビタミンCは野菜全般や果物に豊富です。野菜サラダにナッツのトッピングをしたり、抹茶をよく飲むようにするのがおすすめです。

【方法2】食事で栄養成分を摂る

抗酸化作用を有する栄養素は、ビタミン以外にもあります。

ファイトケミカル

ファイトケミカルとは、植物性食品の色素や香りなどの成分から発見された物質です。カロテノイド、カテキン、ポリフェノールなど、おなじみの成分はすべてファイトケミカルです。

【カロテノイド】

カロテノイドとは、動植物に存在する天然色素の総称です。動物性のものでは、鮭やいくらに含まれている赤い色素のアスタキサンチンがあります。植物では緑黄色野菜に多いβ-カロテンや、トマトなどに含まれるリコピンがあります。

【カテキン】

カテキンは、主に緑茶に含まれているもので、ポリフェノールの一種です。

【ポリフェノール】

抗酸化作用を持つ成分としてすっかりおなじみのポリフェノールも、ファイトケミカルの仲間です。

抗酸化にいいレシピ

抗酸化作用のある食材を使ったレシピをご紹介しましょう。

【抗酸化力たっぷりトマト煮込み】

トマトのリコピンとカボチャ・人参のβカロチンで、ファイトケミカルたっぷり。炒めて煮ることで抗酸化力が高まります。

<材料4人分>

  • 鶏のもも肉:400g
  • レンコン:200g
  • 人参:100g
  • カボチャ:200g
  • トマト缶:2缶
  • にんにく:2片
  • 塩コショウ:適量
  • 薄力粉 大さじ1
  • オリーブ油:大さじ2
  • 白ワイン100cc
  • コンソメ:小さじ2
  • 砂糖:小さじ2
  • イタリアンパセリ:適量

<作り方>

  1. 鶏肉をひと口大に切り、塩コショウをして薄力粉をまぶす
  2. フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくを入れ香りが出るまで炒める
  3. 鶏肉と半月切りにしたレンコン、乱切りにした人参、かぼちゃを入れて炒める
  4. 火が通ったら白ワインを加え、アルコールを飛ばす
  5. トマト缶、コンソメ、砂糖を加え15分煮る
  6. 塩コショウで味を整えて盛りつける
  7. 最後にイタリアンパセリを添えます

【サーモンと大根のマリネ 】

アスタキサンチン豊富なスモークサーモンと、生で食べるとビタミンC豊富な大根を使ったマリネです。

<作り方4人分>

  • 大根:200g(1/4本)
  • 玉ねぎ:1/2個
  • スモークサーモン:200g
  • カイワレ大根:40g(1/2株)
  • 寿司酢:大さじ4
  • レモン汁:大さじ2
  • オリーブオイル:大さじ2
  • 粒マスタード:小さじ2
  • コショウ:少々

<作り方>

  1. 大根、玉ねぎを2㎜程度に薄くスライス
  2. スモークサーモンは食べやすいサイズにほぐす
  3. かいわれ大根は洗って水を切る
  4. ジップなどに寿司酢、レモン汁、オリーブオイル、粒マスタード、コショウを入れて混ぜる
  5. 4にスライスした1を入れて空気を抜き、冷蔵庫で1時間寝かせる

【方法3】SOD酵素を増やす

体内にもともとあるSOD酵素を増やすことで、活性酸素を除去することができます。

SOD酵素とは

人の体内にも、抗酸化力を有する物質があります。SOD酵素といい、「スーパーオキシド・ディスムターゼ」というのが正式名称です。

このSOD酵素が体内に十分あれば、活性酸素が増えても問題はないのですが、この酵素は一生のうちに作られる量が決まっていて、年齢を重ねると作られる量が減っていきます。また、その力も弱まっていくと言われています。そのため、外側からSOD酵素を増やす必要があります。

タンパク質、亜鉛、セレン

SOD酵素を多く含むのは大麦若葉、明日葉やほうじ茶、ルイボスティーなどです。また、体内でSOD酵素を増やすには、補酵素としてのタンパク質、そしてミネラルの亜鉛やセレンが必要になります。亜鉛は牡蠣や豚肉など、セレンは魚類、肉類に多く含まれています。効率よく摂るにはサプリを利用するのもいいでしょう。

【方法4】サプリで抗酸化力を上げる

抗酸化力のあるサプリも各種販売されています。それらをうまく利用して、活性酸素を除去することもできます。おすすめのサプリをピックアップしました。

ハイドロゲンEX

水素サプリはたくさんありますが、こちらはその中でも特に還元力の高いマイクロクラスター水素を配合しています。他にもアップルぺクチンやレスベラトロールなどの成分が配合され、抗酸化力が高められています。

定価:9,400円 定期コース:初回2,400円(10日分) (公式サイト)

http://www.waterlabo.com/hydrogenex/

NOW社 アスタキサンチン

カロテノイドの一種、アスタキサンチンのサプリです。サプリ大国のアメリカでも信頼度の高いNOW社のものなので、安心です。

アスタキサンチンは鮭やイクラなどに多く含まれますが、NOW社のアスタキサンチンはヘマトコッカス藻という藻類を使用しています。ヘマトコッカス藻は紫外線を浴びるとアスタキサンチンを合成するもので、非常に抗酸化力が高いとされています。1錠の含有量が10mgと多く、効率的な摂取ができます。

定価1,500円 送料500円  amazon

https://www.amazon.co.jp/NOW-Foods-733739022516-%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%AD%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%B3-60Softgels/dp/B0058AB0AQ/ref=sr_1_3?ie=UTF8&qid=1477981890&sr=8-3&keywords=%E3%82%A2%E3%82%B9%E3%82%BF%E3%82%AD%E3%82%B5%E3%83%B3%E3%83%81%E3%83%B3

【番外編】水素水は効果ある?

水素水とは

水素水とは、水素分子が多く含まれている水のことです。水素が活性酸素の除去に効果があることから、それを水で効率的に摂取しようとしたものです。

水素水が活性酸素除去に効く理由

水素は宇宙一小さい分子と言われ、体に取り込むと細胞のすみずみまで行き渡ります。体内で水素は毒性の強いヒドロキシラジカルとだけ結合するという特性があり、これを無毒化します。無毒化された活性酸素は汗や尿となり体外に排出されます。

必要な濃度は?

水素が活性酸素を中和して除去するためには、200ppd以上の濃度が必要と言われます。それ以下だと活性酸素除去の効果が少なくなるようです。

効果的な水素水の種類と飲み方

水素水を飲むにはアルミ缶、パウチに入ったものや、水素水サーバーをレンタルするか購入する方法があります。最近はコンビニやスーパーでも販売されているものをよく見かけますが、これらは飲用時にかなり水素が抜けてしまうとも言われます。濃度の保たれた水素水を飲むには、サーバーなどで飲む直前に生成するのが最適と言えそうです。

水素風呂もおすすめ

水素入浴剤やお風呂の水素生成器を利用して、水素風呂にするのもおすすめです。水素は飲むよりも皮膚から吸収する方が、効率よく体内に取り込めると言われます。水素風呂はさらに、湯面から空気中に抜ける水素を吸うことで、全身の細胞に水素を取り込むことができます。

有酸素運動のすすめ

適度な有酸素運動も、活性酸素の除去には有効です。

活性酸素除去にいい理由

有酸素運動を行うと、活性酸素を除去するSOD酵素が活発になります。SODは食べ物からも摂取できますが、運動によって体内で活性化させることもできるのです。

適切な運動量は?

激しい運動は、逆に活性酸素を増やします。有酸素運動は30分程度の軽いもので、ウォーキング程度でも十分です。今まで体を動かしていなかった人は息が切れない程度に、気持ちよくなるぐらいから始めてください。

老化を防止するには活性酸素除去が不可欠

活性酸素除去の方法についてお伝えました。活性酸素は放っておくと老化が早まるなど、美容と健康のためには見逃せませんね。日ごろの食事を変え、軽い運動を心がけるだけでだいぶ違うようです。美しさは日常の積み重ねから。今からでも全然遅くないので、活性酸素を除去して若さに磨きをかけませんか?