油ものを控えている方に朗報!衣の代わりにアレを使うだけで揚げ物がヘルシーになるレシピ

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食事制限中でも代わりレシピで油ものを食べることは可能です!衣は油をよく吸うのでカロリーが怖いので敬遠している方も多いでしょう。しかし、ちょっとしたアイデアで通常よりもヘルシーな揚げものにすることが可能なんです!そのコツを見ていきましょう。

食事制限中だけど揚げ物が食べたい!おすすめレシピ

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食事制限すると、料理の幅が狭くなることが悩みになりますよね。実は、アイデア次第で色んな料理を食べることが可能になります!特に揚げ物は好きな人も多いことでしょう。今回は、食事制限中だけど揚げものが食べられるコツをお伝えしていきます!

米粉を使った揚げ物がヘルシーと話題に

米粉を使ったヘルシーレシピ

今話題のヘルシーレシピは米粉を使った料理です。例えば唐揚げは大人気ですよ。普通は小麦粉を使うのですが米粉を代わりにするだけです。他にも天ぷらも米粉を衣にするとサクサクで美味しいですよ!

小麦粉より米粉がダイエットに向いている理由

小麦粉より米粉がダイエットに向いている理由は2つです。1つは油の吸収率が小麦粉より少ないこと、2つ目は小麦粉にはグルテンが含まれていて、摂取するとドンドン食べたくなってしまう中毒症状になります。米粉はグルテンが入っていません。非常にダイエットに向いていると言えます。

小麦粉の他に片栗粉の代わりにもなる

片栗粉は色んな料理で使われますが、主にトロみを出すために使用されますよね。実は米粉でもトロみをつけることは可能です。片栗粉と違い白く濁ってしまいますが、問題なくトロみをつけられます。

豆腐が肉の食感に大変身する揚げ物レシピ

肉の代わりに豆腐を使うヘルシーレシピ

豆腐はたんぱく質が豊富なので、肉の代わりになります。例えばトンカツを豚肉でなく豆腐にすると、代替え料理になります。作り方のポイントは、豆腐の水気をきちんと切ることです。水気があると油が跳ねてしまう恐れがあるので、きっちり切りましょう。後はトンカツを作る要領で大丈夫です。豆腐にお肉を巻いて挙げると、少ないお肉なのにボリューム感を出すことも可能です。

豆腐を凍らせると肉の触感に?

豆腐を凍らせることで、お肉の触感に近づけられます。具体的な方法としてはまず、お肉サイズにした豆腐(塊でも可)に熱湯を掛けます。次に冷凍庫など寒い場所に置いておきます。凍ると黄色くなりますが、気にしなくて大丈夫です。凍った豆腐を解凍して軽く絞って水気を切ります。この作業を2,3回やると肉の食感になります。

他にもたくさん!変わり揚げレシピ

糖質制限の強い味方「大豆粉」を使った揚げ物

大豆粉は糖質が少ないのでダイエット向きです。例えば鳥の唐揚げに大豆粉を使用すると、糖質制限で食べられなかった揚げ物も食べれます。塩やレモン汁などで軽くつけた鳥肉を用意し、水気を切った後に大豆粉を2度漬けして、油で揚げるだけで美味しく出来上がります。

低カロリーで美味しい「ブラン(ふすま)」を使った揚げ物

ブラン(ふすま)は小麦粉の代わりになります。例えばチキンカツを作る時に、小麦粉の代わりにブラン(ふすま)にするだけです。中々美味しいので試してみてください。

卵を使わない「バッター液」で簡単サクサクフライ

バッター液には色々なレシピがありますが、卵を使わないのであれば天ぷら粉と水を1:1で混ぜたり、小麦粉と水を1:1にしたり、米粉と水を3:5にする方法があります。このバッター液を揚げたい食材につけて、パン粉をつけて揚げればサクサクフライの出来上がりです!

パン粉の代わりに「そうめん衣」のコロッケ

そうめん衣とはそうめんを砕いてパン粉の代わりにすることです。コロッケのタネに小麦粉や米粉をまぶして、卵にくぐらせた後、そうめん衣をつけて揚げれば出来上がりです!

「そば米」を衣に使った海老フライ

下処理をした海老に小麦粉、溶き卵、そば米の順につけて揚げるだけで噛み応えのある美味しい海老フライが出来あがります。そばの香りも堪能できるのでそば好きにはたまりません!

ダイエット向き「おからパウダー」で唐揚げ

味付けをした鳥肉におからパウダーをつけて、揚げるだけで簡単でヘルシーな唐揚げになります。糖質制限にピッタリなのでダイエットの時は試してみてください!

4種類の揚げ方それぞれの油の吸収率は?

揚げ物油の吸収率の目安は?

素揚げ、唐揚げ、天ぷら、フライの油の吸収率を一つずつ見ていきましょう。素揚げした場合は食材のおよそ3~8%の油を吸収します。唐揚げはおよそ6~8%、フライは10~20%、天ぷらは15~25%となります。当然ですが衣を大量につけると油も多くつきますので適度に衣をつけるようにしましょう。

食材の油に触れる表面積と吸油量の関係

基本的な考え方は食材の表面積と吸油量は比例するということです。同じ重さの食材でも表面積が多い方が油で揚げた時に多く油が吸われてしまうので油のカロリーが気になるなら表面積を広くしないようにしましょう。

衣の量でも吸油量は変わる

また、衣の量でも吸油量は変わります。基本的に衣を多くつければつけるほど、油を吸いこみますのでつけ過ぎには注意してください。

糖質制限中はソースにも気を遣って

糖質制限はダイエットに効果的ですが、適度な制限をするようにしましょう。また、衣だけ気に取られていると意外なところから糖質を摂取してしまう可能性があります。例えばソースは意外にも糖質が含まれています。砂糖などを使用されているので栄養表示成分をきちんと見るようにしましょう。