内臓脂肪の減らし方。運動・食事のコツと短期間で痩せる方法を解説

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内臓脂肪の減らし方には、運動と食事にコツがあるのです。短期間で痩せる方法をわかりやすく解説。食事のとり方や本当に効果のある運動などを知り、生活習慣を見直して内臓脂肪が減り、短期間痩せも夢じゃない!?美しく健康な体を手に入れましょう。

増えてしまった内臓脂肪を減らしたい

放置すると恐い生活習慣病を引き起こし、最悪の場合死に直結する病気を引き起こすこともある内臓脂肪

溜まっているのはわかっても、長年染みついた生活習慣を変えるのは難しいでしょう。

しかし、内臓脂肪は落としやすい脂肪なのです。

内臓脂肪を減らすにはどう生活習慣を正せばいいのか、正しい方法を知って、増えてしまった内臓脂肪を減らしましょう。

内臓脂肪が溜まる原因

内臓脂肪はなぜついてしまうのでしょう?

その原因は主に、食べ過ぎ運動不足

大人になると、運動する機会なんてほとんどありません。

内臓脂肪は内臓の周りにつく、手でつかむことができない、目に見えない脂肪。

日本人は昔から根付いた野菜中心の食生活により、欧米人より腸が長く、その分食べたものが体内に留まる時間が長いので、内臓脂肪がつきやすい体質なのです。

ちなみに内臓脂肪は男性の方につきやすく、女性はホルモンの関係で皮下脂肪の方が付きやすいそうです。

内臓脂肪の理想値

まずは自分にどのくらい内臓脂肪があるのかを知ることが大切です。

体組織計という機器があれば、体重だけでなく筋肉や脂肪量なども自宅でも簡単に、毎日計ることができます。

体組織計で内臓脂肪を計ると、内臓脂肪レベルという数字が表示されます。

内臓脂肪の理想値は性別・年代で違いますが、タニタやオムロン発表の目安としては下のようになっています。

標準 1~9
やや高い 10~14
高い 15~30

男性の場合

男性の場合ほとんどの年齢で10以下なら問題ないと言えますが、加齢によって内臓脂肪もさらに付きやすくなってきます。

できれば一日でも若いうちから意識しておきましょう。理想値は下記のようになります。

 

20代 6
30代 8
40代 9
50代 10
60代 12

女性の場合

数値で見ると、女性は男性よりも明らかに内臓脂肪量がいかに少ないかがよくわかります。

女性の場合は、皮下脂肪の数値も気にしておきたいところです。

そんな女性の理想値はこちら。

20代 3
30代 4
40代 5
50代 7
60代 6.5

内臓脂肪は放置すると危険

内臓脂肪量が多いということは、生活習慣病を招く危険性が非常に高いということ。

メタボという単語はすっかり世間に浸透し、太りすぎは体に悪いということは知られていますが、具体的にどう悪いのでしょうか?

メタボリックシンドロームは、内臓脂肪症候群とも呼ばれます。

内臓脂肪は主に、

  • 血液中の中性脂肪・コレステロールを増やす
  • 血圧上昇の原因物質を分泌する
  • インスリンの働きを阻害する

などの特徴があり、これが増えると高血圧・糖尿病・脂質異常症などのいわゆる生活習慣病を招く原因になります。

生活習慣病は自覚症状がないまま進行し、死に直結する恐ろしい病気(心筋梗塞・動脈硬化・脳卒中など)をある日突然引き起こすため、サイレントキラーとも呼ばれます。

運動して内臓脂肪を減らす方法

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運動することで内臓脂肪は減らせますが、具体的にどんな運動をどれくらいやればいいのでしょう?

効果的なのは<酸素を十分に取り込みながら><長い時間><弱いパワーで継続する>ことで脂肪を燃やす有酸素運動

始めてからまず血中にある糖分→内臓脂肪→皮下脂肪の順にエネルギーとして燃焼し、消費していきます。

有酸素運動で脂肪が燃え始めるのはを20分経過後からとよく言われますが、実際は開始直後から少しずつ脂肪は燃え始めているそうです。

ウォーキング・ジョギング

ウォーキングやジョギングは、始めやすい身近な有酸素運動です。

コツは休憩をはさみつつ、無理なく少しずつ走ること。

1回で20~30分走るより、10分の運動を4~5回に分けて行う方が高い効果を得られるそうです。

一番オススメのタイミングは、食べ物による糖質が体内に最も少ない朝食前に、スロージョギングを合計30~40分すること。

この間、しんどいと感じたら無理せず途中立ち止まったり座って休んでもOKです。

スロージョギングとは、とにかくゆっくり走る運動方法です。

体への負担が小さく、運動から遠ざかっていた人でも始めやすい有酸素運動です。

笑って話せる速度で、歩幅は10センチ、かかとではなく足指の付け根から着地するを意識しましょう。

水泳

水泳も有酸素運動ですが、水の浮力があるため膝や腰にかかる負荷が少なく、関節や体の丈夫さに自信のない方にオススメです。

水圧で自然と腹式呼吸になり、水の抵抗の中運動することで負荷がかかり、より効率よく内臓脂肪が燃焼できます。

オススメメニューはは平泳ぎ水中歩行

ポイントは<大きな動きで><ゆっくりと><長い時間泳ぐ>こと。

歩く場合は腕も水を掻くように動かしながら、大股でゆっくり進みましょう。

平泳ぎはゆっくりと大きなフォームで、無理せず泳ぎ続けることを意識しましょう。

疲れたときは必ず休憩を挟み、20~30分が目安です。

踏み台昇降

踏み台昇降のメリットは、家の中で、場所を取らず、いつでもできることです。

専用の踏み台もホームセンターやスポーツショップで買うことができます。

登って降りてをリズムよく繰り返すのですが、身振りは大きく、腕もしっかり走るように大きく振りましょう。

ダイナミックな動作を心がけるようにします。

その場で軽い運動を繰り返すだけなので、どうしても他の運動には脂肪消費量は劣ります。

しかし、10分間を毎日続けるだけでも体の代謝は確実によくなって、内臓脂肪を消費しやすい体づくりになります。

スクワットなどの筋トレ

腹筋やスクワットなどの筋トレは無酸素運動なので、皮下脂肪は落ちても内臓脂肪に直接の効果はありません。

しかし体の筋肉量が増えることで代謝が上がり、普通に生活している中で消費できるエネルギー量が増えるので、痩せやすい健康な体づくりという意味では良いでしょう。

ドローイン

ドローインダイエットとは、独自の呼吸法で主にお腹周りを痩せさせるためのダイエット方法です。

  1. 背筋をまっすぐに正し、大きく息を吸う
  2. 吐きながらおへそを背中にくっつける気持ちでお腹をへこませる
  3. 同時にお尻にも力を入れキュッと締める
  4. 15~30秒キープ
  5. 10回繰り返しで1セット

これも実質お腹の筋トレなので、直接の効果があるのは皮下脂肪。

内臓脂肪に直接聞くわけではないですが、代謝が良くなる上、お腹を大きく凹ませて戻す繰り返しの動きと腹式呼吸で内臓を刺激し、<便秘解消><腰痛緩和><下がった内臓の位置を正しく戻す>などのメリットがあります。

食事から内臓脂肪を減らす方法

運動で内臓脂肪を減らしつつ、次に見直したいのは食生活。

食べるものや方法を見直して、食事でも内臓脂肪を減らしていきましょう。

栄養バランスに気をつける

内臓脂肪を減らしたいからといって、食べる量を減らすのはNGです。

もちろん間食していたり食事の代わりに菓子パンやお菓子を食べているなら改善が必要ですが、一日3食を満腹食べるくらいなら、摂取カロリーを減らす方法は逆効果。

基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。

栄養バランスのとれた食事を、よく噛んで、急がずゆっくり摂ること。

ビタミンB群やカルシウム、食物繊維、DHA/EPAなどの栄養素を意識して多く摂ることで、内臓脂肪を燃やす燃料になってくれます。

野菜から食べる

ダイエットの方法として、食べる順番を変えるというものがあります。

<サラダや付け合わせの野菜→汁物→メイン→主食>という順番で食べることで自然と噛む回数が増え、満腹感を早く感じられるので、無理なく自然に食べる量が適量に調整できるのです。

内臓脂肪を減らす食べ物

内臓脂肪を減らしてくれる代表的な食材をいくつかご紹介します。

【青魚】

いわしやアジ、さんまなどの青魚には内臓脂肪を減らしてくれるDHAが豊富に含まれています。

このDHAは高度不和脂肪酸という成分に分類され、内臓脂肪を減らしてくれます。

また、<コレステロールを発生させない><硬くなった血管を柔らかくして動脈硬化を改善させる>などの働きも。

【野菜】

野菜はいくら食べても太りません。

栄養たっぷりで、生でも加熱しても食べられます。

人間は豆類と野菜だけ食べていれば十分生きていけるそうです。

内臓脂肪を減らしたいときにお勧めのお手軽野菜は、キャベツの千切り又はざく切り。

食前によく噛んでゆっくりと食べると、満腹感が得られるうえに生キャベツの食物繊維やビタミンC、ビタミンUがしっかり摂れます。

ビタミン類は熱に弱いので、加熱せず生で食べるのがオススメです。

【豆腐】

豆腐に含まれる大豆たんぱく中の<βコングリシニン>という成分が、コレステロールと中性脂肪を抑制して血液をサラサラにしてくれるので、生活習慣病予防にはうってつけの食材です。

また豆腐を食べることで体の基礎代謝が良くなり、内臓脂肪を減らす効果が望めます。

オススメは絹より木綿豆腐。

大豆がギュッと凝縮されているので、食べごたえがあるでしょう。

内臓脂肪を減らす飲み物

食べ物だけでなく飲み物でも内臓脂肪は減らせます。意識して生活に取り入れましょう。

ブラックコーヒー

内臓脂肪を減らす目的で飲むなら、一番効果的なのはドリップしたブラックコーヒー。

どうしてもブラックは苦手という場合は、無調整豆乳で割るのがダイエットにはオススメ。

コーヒーの成分にはカフェインポリフェノール<クロロゲン酸>があります。

カフェインは利尿作用によって老廃物を排出し、覚醒作用により分泌されるアドレナリンによって内臓脂肪が分解されます。

また、ポリフェノールの抗酸化作用によって動脈硬化や糖尿病予防に効果があると言われています。

また、コーヒーには肝臓にたまる脂肪<脂肪肝>を防ぐ効果もあります。

飲むタイミングは食後、3時のおやつ、入浴前がオススメ。

コーヒーは一度に大量に飲むのはカフェインの過剰摂取の恐れがあり危険です。

回数を分けてこまめに飲みましょう。

杜仲茶

カフェインレスで妊婦でも飲める、痩せるお茶として近年注目されています。

中国では昔から、長寿・不老不死の薬とされていたそうで、上級の漢方薬とされており、中性脂肪やコレステロールを抑え、内臓脂肪血中の脂肪も減らす効果があります。

普段飲むお茶を杜仲茶に変えるだけで、体内環境の大きな改善が望めます。

スーパードラッグストア、ネット通販で購入可能です。

きび酢

砂糖などの原料のサトウキビから作られたお酢です。

お酢の中の酢酸、きび酢に含まれるオクタコサノールという成分はそれぞれ、内臓脂肪を減少させてくれる効果を持っています。

きび酢は内臓脂肪に効果的な成分をダブルで持っているということです。

通常のお酢に置き換えて料理に使ったり、無糖炭酸で割るなどの飲み方がオススメです。

お酢の飲みすぎは歯のエナメル質を溶かしたり胃を痛めたり、飲んだ直後に歯を磨くと表面に傷がついてしまうので、飲み過ぎず、一日大匙1~2杯を目安に飲みましょう。

特茶

サントリーから発売中の<伊右衛門 特茶><カフェインゼロ特茶>。

どちらも特定保健用食品で、体脂肪を減らすポリフェノール<ケルセチン配糖体>が含まれています。

その働きによって、食べた物を脂肪に変えるのを防ぐのではなく、もともと体についている脂肪を分解し、減らすことができるのです。

適量は一日500ml

飲めば飲むほど効果があるわけではなく、適量を毎日飲み続けることが大切です。

どうしてもお酒が飲みたいときは

そんな時は、糖質の低いお酒を低カロリーな飲み物で割って飲みましょう。

糖質(=炭水化物)の少ないお酒の代表格は、ウィスキーブランデー焼酎などの蒸留酒。

ウィスキーや焼酎を無糖炭酸で割ったチューハイやハイボールはいかがでしょう。

レモンやグレープフルーツを絞ればフレーバーにもなりますし、悪酔い防止にもなります。

最近は糖質ゼロの発泡酒ビールもあります。

<短期間>ファスティングで減らす

ファスティングのやり方

ファスティングとは、断食・絶食という意味。

最低限必要なカロリーやビタミンなどのエネルギーを専用ドリンクで補いながら行うもので、欧米だけでなく日本でも最近は定着しつつあるダイエット方法です。

内臓脂肪を減らす効果はもちろん、デトックスにより健康や美容にもとても良い効果があります。

3日間のファスティングは通常ダイエットの1か月間とほぼ同じくらいの効果があり、3日で3kg痩せられると言われています。

3日間の場合、必要期間は4日間。

■準備期間

ご家族と同居の場合は断食ダイエットを始めると念のため伝えておきましょう。

いきなり絶食を始めると、ご家族も心配します。

食事代わりのドリンクを用意します。

手作りか市販のダイエットドリンクかになりますが、市販品はカロリーや栄養バランスもしっかり考えて作られているので、手間も考えると市販品がオススメです。

用意したいドリンクの種類としては、スムージー・酵素ドリンク・コンブチャなどがオススメ。

■1~3日:断食機関

毎回の食事代わりに200~300mlドリンクを飲みます。

※断食中は普段よりも水分不足になりがちなので、これ以外にもこまめに水分補給をしましょう。

一時間おきに水やお茶をコップ一杯が目安に、喉が渇いたと感じる前にちょこちょこと補給します。

■4日目:回復期間

3日間の断食が終わった翌日は、いきなり今まで通りの食事を摂ると体への負担になり、逆に体調を崩してしまうことがあります。

食事は朝晩の2回<おかゆ・具なしお味噌汁・お漬物>をゆっくり食べましょう。

プチ断食でも効果あり

3日も耐えられない!休みが少なくて働きながら断食は無理!

そんな方は1日だけのプチ断食でも内臓脂肪ダイエット効果はあります。

1日間だけ、固形の食べ物は食べず食事を水分に置き換えます。

始める前日の晩御飯は量を普段より少なくし、翌朝から3日間断食と同じように一日過ごすだけでOKです。

サプリで内臓脂肪減少をサポート

内臓脂肪撃退のための医薬品、サプリメントも様々発売されています。

どんどん頼っていきましょう。

小林製薬 ナイシトールZ

105錠 2,100円/315錠 6,000円/420錠 7,500円(すべて税抜)

https://item.rakuten.co.jp/tsuruha/10090566/

薬局・ドラッグストア・ネット通販で購入できます。

内臓脂肪に効果的な漢方薬防風通聖散(ぼうふうつうしょうさん)>から作られていて、これが脂肪の分解と燃焼の両方を促す、すごい漢方なのです。

熱で成分が変化しないよう低温濃縮する製法で抽出し、体内で溶けやすいよう粉末のまま固めて作られている漢方のお薬なので、安心感が大きいでしょう。

注意点:下剤と併用しない、授乳中は服用しない等。

ラクトフェリン

93粒約(31日分):初回限定¥2,980/通常¥6,060(ともに税抜)

https://www.lionshop.jp/lp/LFNTH-006op-2/?cid=53168&gclid=EAIaIQobChMI-L6xnOaA1wIVUh9oCh2OZQI-EAYYASABEgLI3fD_BwE&device=c

内臓脂肪を減らすために開発されたサプリ。

乳由来の健康成分であるラクトフェリンは多くの学者が注目しており、高いBMI値を下げ、内臓脂肪を減らしてくれます。

効果のポイントは、腸まで届いたラクトフェリンが<腸管についた内臓脂肪の分解><脂肪生成の抑制>を直接働きかけるからだそう。

定期お届けコースは初回割引だけでなく、2回目以降も10%オフになるそうです。

内臓脂肪燃焼サプリをもっと見る

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪には内臓脂肪皮下脂肪があります。

内臓脂肪は目に見えない、内臓周りにつく脂肪。

生活習慣が原因でとてもつきやすい脂肪ですが、生活習慣の改善で落とすことができます。

皮下脂肪はお腹の皮のすぐ下につく脂肪。

女性に付きやすい、ぷにっとつまめる悲しい脂肪です。

これは時間をかけて蓄積されていく脂肪なので、落とすのにも時間と根気が必要。

有酸素運動や筋トレ、プランクやクランチと呼ばれる脂肪撃退に効果的なポーズなどが効果的で、これらを継続することによって落とすことができるでしょう。

ぽっこりお腹を解消

内臓脂肪がたまっていると分かっていながらもこれといった対策を打ってこなかったという方も多いかと思いますが、内臓脂肪は比較的落としやすい脂肪です。

生活習慣を改善することで、痩せるだけでなく健康になり、長生きや若返りも期待できます。

始めてみると案外生活にハリが出て、活気づいてくるかもしれません。

ぜひこの機会に始められそうな方法から、内臓脂肪ダイエットに挑戦してみてください。